5 эффективных упражнений для красивой попы

Основная особенность женского организма - это способность откладывать отложения в именно на бедрах и попе. Разберем 5 полезных упражнений, которые помогут получить красивую форму.

Приседания

Одно из самых распространенных упражнений для работы с ягодицами. Приседания очень эффективны, так как они охватывают все мышцы бедер и квадрицепсы. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч и вытянуть руки перед собой. Затем на вдохе сгибать колени, чтобы получился прямой угол и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторять упражнение 3-4 подхода по 12-15 раз.

Приседания плие

В отличие от обычного приседания, при выполнении этого упражнения ступни должны быть повернуты наружу, а ноги расставлены максимально широко. Приседать необходимо с прямой спиной. Чтобы улучшить эффект, со временем можно добавить в руки гантели. Достаточно 3-4 подходов по 10-12 раз.

Выпады

Еще одно упражнение, которое позволяет охватить все мышцы ягодиц. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и собраны в замок на уровне груди. Затем одной ногой нужно сделать выпад назад и присесть. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Далее повторить упражнение на другую ногу.

Ягодичный мост

Это простое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы бедра и ягодиц. Нужно лечь на спину, согнуть колени и положить стопы на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони "смотрят" вниз. На вдохе нужно максимально поднять таз и напрячь ягодицы, на выдохе вернуться в исходное положение. Для начала, достаточно повторить упражнение 10-12 раз в спокойном темпе.

Махи ногами в сторону

Здесь работают не только ягодицы, но и бока. Сначала нужно опуститься на колени и упереться руками в пол, спина прямая, руки и ноги на ширине плеч. Затем, не разгибая ногу, необходимо понимать ее в бок до уровня спины. Задержаться на 3-5 секунд в этом положении и опустить ногу. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно использовать фитнес-эспандер.

Перед началом упражнений необходимо согреться и растянуть мышцы. А чтобы занятия были еще эффективнее, нужно не забывать о правильном питании, прогулках и хорошем настроении.