Жизнь с нуля: меняем пищевые привычки

"В первую очередь необходимо обратить внимание на вашу продуктовую корзину. Правильно сбалансированный рацион должен насыщать, давать все необходимые полезные вещества организму. Но для того, чтобы не формировались психологические проблемы, не стоит отказывать себе в удовольствии и в небольших количествах есть любимые продукты. Если говорить о том, существуют ли какие-то запретные продукты, то в нашей системе они не делятся на разрешенные и запретные. Мы разделяем их на приоритетные и менее важные. В авангарде всегда будут цельные продукты, а остаток по калориям можно добрать любимыми, но не всегда полезными", - поясняет фитнес-тренер, специалист по похудению, блогер Света Тубер.

Этот загадочный обмен энергией

Мы потребляем энергию, и ее же расходуем. Даже в состоянии покоя организм тратит джоули на дыхание и работу внутренних систем и органов, поддержание нужной температуры тела. То количество энергии, которое требуется на обеспечение жизнедеятельности организма, называется базовым метаболизмом – то есть это тот объем, который организм тратит в состоянии покоя без дополнительной активности на поддержание работы внутренних органов и систем. Базовый метаболизм разнится в зависимости от пола, возраста, мышечной массы. С возрастом базовый обмен веществ уменьшается, поэтому с годами люди начинают полнеть. Это объясняется тем, что метаболизм снижается, а пищевые привычки остаются прежними.

В среднем взрослый человек расходует 1300-2000 калорий в зависимости от физической нагрузки. Общее количество калорий, которое наш организм тратит в день, складывается из базового метаболизма и дополнительной активности. Следовательно, потреблять меньше калорий, чем требуется организму для поддержания жизнедеятельности не стоит, ведь это может стать причиной сбоев в работе внутренних органов. При недостаточной калорийности питания начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол, который не только негативно влияет на весь организм, но и приводит к образованию отеков. Поэтому можно почти ничего не есть и не худеть, или даже поправляться.

Формируем продуктовую корзину

Организму, в принципе не очень важно, из каких продуктов набирать суточную норму калорий. Но если хочется выглядеть молодо и быть здоровой, то предпочтение следует отдавать нерафинированным продуктам. В противном случае:

- из-за нехватки аминокислот начнут «сдуваться» мышцы;

- ухудшится состояние кожи, волос и ногтей;

- будет постоянно расти аппетит и исчезнет чувство насыщения.

Однако не стоит впадать в крайности – демонизация рафинированной пищи создает чувство вина за съеденное что-то вкусное, но не очень полезное, а отсюда и депрессия, и растущий аппетит. Запомните – получать удовольствие от еды – это нормальное человеческое желание и в этом нет ничего запретного.

В сбалансированном рационе сначала набираются все необходимые макро- и микронутриенты из цельных продуктов, которые несут пользу нашему организму. Они быстро насыщают и помогают выглядеть хорошо:

- Белки. Животные источники белка, из которых организм получает весь спектр аминокислот: курица, нежирная говядина, рыба (желательно морская, богатая жирными кислотами), морепродукты.

- Углеводы. Бобовые, цельнозерновые крупы (гречка, рис), макароны.

- Жиры. Растительные ненасыщенные жиры, а также продукты, содержащие Омегу 3 (морская рыба, мидии, кальмары), орехи, авокадо.

Акцент на нерафинированных продуктах делается потому, что они несут «хорошую» энергетическую ценность, а также достаточное количество пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов, минеральных веществ. Тем самым они идут на пользу здоровью организма и внешности. Все же остальное, в небольших количествах, мы оставляем для удовольствия. И после того, как наполнили продуктовую корзину полезными продуктами, оставшиеся калории можно «добить» любимыми вкусняшками.

Продукты, ускоряющие похудение

Да, существуют и такие. Это волшебство – ешь и худеешь! Они ускоряют похудение, но только в том случае, когда в организме создан дефицит калорий в целом. Таким действием обладают продукты, богатые аргинином. Он стимулирует процесс разложения жировых клеток. Так что без страха можно добавлять в свой рацион орехи, бобовые, гречку и тыквенные семечки, конечно, в ограниченном количестве.

Похудению способствуют продукты, содержащие лизин. Эта аминокислота принимает участие во многих процессах в организме, а также отвечает за выработку коллагена. Лизин гарантирует упругость и гладкость кожи. Поэтому блюда из морской рыбы и морепродуктов, яйца и хороший сыр обязательно следует включать в рацион, чтобы быть всегда молодой и с хорошей кожей.

На скорость снижение веса влияет общая калорийность. Но для того чтобы сохранить привлекательный вид, следует смотреть не только на то, сколько мы едим, но и на то, что едим. А в приоритет важно ставить цельные, необработанные продукты, которые будут хорошо насыщать, давать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. А как вишенку на торте оставлять себе что-то, что считается запретным, но делает нас счастливыми!