Занятия на беговой дорожке для начинающих: основные правила

Бег считается одним из самых эффективных видов спорта, особенно если рассматривать его в контексте жиросжигания. Большинству женщин при этом гораздо комфортней заниматься дома или в спортзале на беговой дорожке, чем на открытом воздухе. О том, что стоит учесть, чтобы тренировка стала максимально эффективной, мы расскажем далее.

Основные правила для новичков

Самое распространенное заблуждение заключается в том, что на дорожке можно только бегать. На самом деле энергичная ходьба тоже быстро дает результаты. Поэтому новичкам следует начинать именно с нее, к примеру, 30 минут энергичного бега со скоростью 5 км/ч вполне достаточно для первой тренировки, если бег пока дается с трудом.

Тем, кто уже готов приступить к основной тренировке, следует соблюдать следующие правила:

• Начинать стоит с разминки, которая занимает хотя бы 5 минут. Это может быть ходьба или суставная гимнастика.
• Во время бега необходимо следить за пульсом, он не должен превышать более 70% от максимума ЧСС (частоты сердечных сокращений). Этот показатель определяется индивидуально.
• Во время такой нагрузки человек постоянно потеет и теряет много жидкости, поэтому не стоит забывать пить воду. Бутылку лучше поставить на беговую дорожку и периодически из нее попивать.
• Завершать тренировку стоит заминкой, для этого постепенно уменьшают скорость беговой дорожки и переходят на ходьбу, чтобы пульс и дыхание пришли в норму.

Как часто нужно заниматься

Частоту тренировок стоит определять в зависимости от поставленной цели. Например, если цель сбросить несколько лишних килограммов, то стоит заниматься хотя бы 3 раза в неделю по 30 минут. За одну эффективную тренировку можно сжечь около 700 ккал, поэтому за месяц можно избавиться от лишних 3–5 кг.

Если хочется повысить свою выносливость, то стоит делать тренировки покороче, но при этом увеличивать угол наклона. Независимо от поставленной цели, новичкам лучше всегда начинать с медленной скорости и постепенно увеличивать ее.

Программа тренировки для новичков

В первые несколько недель стоит ограничить время тренировки и сделать ее от 30 до 40 минут. При этом 20 минут должно приходиться на активную фазу, когда скорость постепенно увеличивается в диапазоне от 7 до 15 км/ч. На разминку и заминку стоит отводить по 5 минут. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно плавно увеличивать длительность тренировки или ее интенсивность.