Идеальный пресс, не вставая с кровати — комплекс из 7 элементарных упражнений

Проснуться, подняться и заставить себя заниматься спортом — задача непростая, а быть счастливой обладательницей красивого и подтянутого животика хочется каждой женщине. Поэтому, мы решили рассказать про комплекс упражнений на пресс, ради которых не нужно облачаться в спортивную форму и бежать в спортзал. Все 7 упражнений можно делать дома, не вставая с кровати.

Упражнения на пресс, которые нужно делать лежа, имеют следующие преимущества:

• Лежать физически проще и удобнее, чем стоять, не так ли?
• С психологического взгляда, такие горизонтальные занятия кажутся легче, а по своей эффективности они ни капли не уступают вертикальным.
• Не требуется поиск локации для занятий, ведь упражнения можно делать лежа на кровати, на диване, на полу, в парке на траве — везде, где вам удобно.
• Горизонтальные упражнения не создают осевую нагрузку на позвоночный столб, поэтому подойдут даже тем, кто страдает от проблем со спиной.

Полезный совет! Чтобы от упражнений получить высокую результативность, необходимо делать их очень плавно и медленно. Не делайте рывки, сконцентрируйтесь на работающих мышцах.

Тренировка пресса в кровати — 7 простых и эффективных упражнений

Все эти упражнения нужно делать лежа. Ложитесь поудобнее и просто следуйте нашим рекомендациям. И не забывайте делать перерыв между подходами по 20-30 секунд.

Перед началом занятий на кровати, потянитесь. Это поможет подготовить организм к нагрузкам, немного разомнет мышцы после сна, а также нормализует кровообращение. Это простое действие не только стимулирует центры удовольствия в мозге, но и поднимает настроение.

1. Поднимаем таз

Занимаем исходное положение: ложимся на кровать. Руки можно поднять над головой, а можно разместить их вдоль тела — в зависимости от того, как вам удобнее. Ножки необходимо поднять и немного согнуть в коленях.

Делаем вдох, а на выдохе выталкиваем ноги и таз вверх. Движения должны быть короткие и плавные.

Примечание: не нужно помогать себе руками, отталкиваясь ими. Если вы начнете ощущать жжение вверху живота, значит вы все делаете правильно.

2. Делаем обратные скручивания

Ложимся на спину, заключаем руки за головой в замок. Локти должны смотреть вперед. Ноги нужно подтянуть к себе и согнуть под углом 90 градусов. Делаем вдох, а на выдохе тянемся локтями до колен. Считаем до двух и медленно опускаемся.

3. Подтягивание колен

Лежим на спине, руки поднимаем над головой. При желании можно положить руки вдоль тела. Делаем вдох, сгибаем коленки и тянем их к шее, чтобы пятки оказались рядом с ягодицами.

Делаем выдох и вытягиваем ноги до пола, но не опускаем их на поверхность. Суть в том, что чем ниже вы опустите ноги, тем выше будет нагрузка.
Примечание. Если во время упражнения вы ерзаете или прогибаете поясницу — сбавьте нагрузку. Для этого просто поднимите ноги немного повыше.

4. Ягодичный мостик

Занимаем исходное положение: ложимся, сгибаем ногу в колене и ставим на поверхность (на кровать или на пол). Другую ногу, тоже немного согнутую в колене поднимаем вверх.

Делаем вдох, а на выдохе поднимаем бедра. В таком положении стоим примерно четыре секунды, затем делаем вдох и плавно опускаемся. Главное в этом упражнении — не касаться пола бедрами.

Если в процессе занятия сводит мышцы задней поверхности бедра — вы молодцы, и все делаете так, как надо!

5. Опускание ног по очереди

Ложимся на спину так, чтобы она была крепко прижата к поверхности. Руки поднимаем над головой или опускаем вдоль корпуса. Ноги, согнутые в коленях поднимаем вверх. Одну ногу выпрямляем, а потом плавно опускаем. Главное, не касаться кровати. На выдохе возвращаем ногу в исходную позицию, а на вдохе повторяем эти же действия, только с другой ногой. В животе должна чувствоваться напряженность.

6. Синхронный подъем

Садимся на кровать на копчик. Ноги нужно немного согнуть в коленях. Стопы — на поверхности. По возможности округляем грудной отдел, прижимаем руки к телу. Спину опускаем низко, но так, чтобы она держалась на весу. Поднимаем корпус на выдохе вместе с одной ногой. Все синхронно опускаем на вдохе.
При выполнении упражнения нужно следить, чтобы поясница не доставала до пола.

7. Совершаем мах ногой из положения лежа

Ложимся на бок. Делаем так, чтобы одна рука упиралась в голову, а вторая стояла перед корпусом. Немного заваливаем таз вперед. Нужно, чтобы ноги были идеально прямые, а стопа ноги, которой делаем мах была натянута на себя.

Рабочей ногой на выдохе делаем мах, при этом немного отводим ее назад по диагонали. В таком положении задерживаемся на 2-3 секунды, затем медленно опускаем ногу на вдохе.
Запомните, что рабочая нога всегда должна быть на весу. Помимо пресса, упражнение работает над проблемной зоной «галифе», укрепляет мышцы ягодиц и ног.

Мы рассказали вам про 7 самых лучших упражнений для пресса, на выполнение которых у вас уйдет менее 20 минут в день! В заключение добавим, что сейчас много девушек и женщин делают упражнения дома. Это эффективно, просто, и не нужно тратить время на поход в спортзал.